Als ich vor über 10 Jahren mit dem Bloggen angefangen habe – damals noch als „Histamin-Pirat“ – konnte man die Blogs zum Thema Histaminintoleranz im Grunde an einer Hand abzählen. Mit „richtigen“ Quellen sah es nicht viel anders aus. Vielen Ärzt:innen war Histaminintoleranz (HIT) einfach kein Begriff.
Inzwischen ist das anders. Es gibt zahlreiche Food-Blogs mit histaminarmen Rezepten im Netz. Bis zur Diagnose „Histaminintoleranz“ dauert es bei Betroffenen trotzdem manchmal noch. Mögliche Gründe? Das Medizinstudium wächst einfach nicht so rasant wie das World Wide Web. Medizinische Lehrinhalte müssen schließlich Hand und Fuß haben – und es braucht vor allem Expert:innen, die die Inhalte vermitteln können. Und was ist mit den bereits praktizierenden Ärzt:innen? Die sind zwar verpflichtet, sich fortzubilden, aber ob sie das nun zu Histaminintoleranz machen, steht auf einem anderen Blatt. Dabei ist es ein gut geschulter Blick gefragt, wenn es darum geht, das oft diffuse Beschwerdebild am Ende einer Histaminintoleranz zuzuordnen.
Der lange Weg zur Diagnose
So berichten viele Betroffene bis heute von einer medizinischen Odyssee, bis sie die passende Diagnose bekommen. Einen solchen Erfahrungsbericht hat die Schweizerin Sara Müller jetzt in Buchform herausgebracht – ergänzt mit Tipps und Rezepten.
„15 Jahre Panikattacken – Die Haupttrigger waren Histamin und Gluten!“* beschreibt den persönlichen Leidensweg von Sara Müller – von Asthmaanfällen in der Kindheit über unerklärliche Bauchkrämpfe und Panikattacken im Erwachsenenalter bis hin zu einem Aha-Moment.
Sara Müller hat eine Lehre zur Hochbauzeichnerin gemacht und später Architektur studiert. Sie arbeitete als Business-Risk-Managerin und hat sich schließlich selbstständig gemacht, u. a. mit einer Jobsharing-Plattform und einem Netzwerk für Mütter. So ist sie auch zum Schreiben gekommen und hat Ratgeber wie „Babyfreundliche Cafés in Zürich“ verfasst. Ihr neues Buch über Histaminintoleranz und Glutensensitivität hat sie im Mai 2024 selbst herausgebracht.
Sara Müller hat eine Tochter und lebt mit ihrer Familie im Zürcher Oberland.
Histamin: ein körpereigener Neurotransmitter und wann er zum Problem wird
Was man zum Gesundwerden braucht, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Das stimmt vor allem für HIT. Obwohl es immer mehr Food-Blogs, zahlreiche Content Creators und diverse Selbsthilfe-Foren zum Thema Histaminintoleranz gibt, fühlen sich Betroffene manchmal alleine, vor allem mit ihren Beschwerden. Histaminintoleranz hat viele Gesichter und tritt häufig nicht alleine auf. Es gibt eine Reihe von Krankheiten, wie z. B. Hashimoto, wo HIT als Begleiterscheinung auftritt. Man spricht dann auch von sekundärer Histaminintoleranz.
Im Gegensatz zu anderen Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz ist Histaminintoleranz ein bisschen komplizierter. Denn Histamin steckt sowohl in Nahrungsmitteln als auch in unseren Zellen. Ja, der Körper setzt den Neurotransmitter auch selbst frei. Fakt ist: Wir können ohne Histamin nicht überleben, weil wir es für eine Reihe von Körperfunktionen brauchen. Dadurch lässt sich Histamin nicht einfach wie eine Gruppe von Lebensmitteln (z. B. Milchprodukte) weglassen, um Beschwerden zu vermeiden. Problematisch wird es aber, wenn der Körper zu viel Histamin freisetzt, auch als Mastzell-Aktivierungs-Syndrom (MCAS) bekannt, oder Histamin nicht schnell genug abbaut (Histaminintoleranz).
Dann treten Beschwerden auf. Aber die sind nicht immer gleich: Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Ausschlag … die Liste lässt sich fortsetzen.
Panikattacken & Co: Sara Müller plagen über 15 Jahre lang Beschwerden
„Als ich anfing, Alkohol zu konsumieren, bemerkte ich schnell, dass mein Körper nicht gut darauf reagierte. Es war ein merkwürdiges Gefühl, das mich überkam: Schwindel, Herzrasen und ich musste mich festhalten, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. […] Ähnliches galt auch für Medikamente – fast jedes Medikament schien zu stark für mich zu sein. Selbst gegen Kopfschmerzen nahm ich nur eine halbe Tablette, um nicht von den Nebenwirkungen überwältigt zu werden.“
Doch für die Beschwerden lässt sich keine körperliche Ursache finden. Ein Allergietest bringt den Befund: „Atopikerin, also jemand, der verstärkt mit allergischen Reaktionen auf normalerweise harmlose Substanzen oder Umweltreize reagiert.“
Immer wieder kämpft Sara Müller außerdem mit einer mächtigen Angst, schon von klein auf. Das Herz klopft, die Brust wird eng und die Angst übernimmt das Ruder. Manchmal fällt sie sogar in Ohnmacht. Jedes Mal, wenn die Angst erneut aufsteigt, vor allem wenn sie alleine oder in engen Räumen ist, wird es noch schlimmer. In der Psychologie kennt man das Phänomen als „Angst vor der Angst“. Die Furcht vor neuerlichen Panikattacken (und der damit einhergehenden Ohnmacht) kann für häufigere oder heftigere Panikattacken sorgen.
Histaminarm: Was heißt das eigentlich?
Ein Ernährungstagebuch und die anschließende gemeinsame Analyse mit einem Arzt führt im November 2019 zu einem kleinen Durchbruch: Histaminintoleranz und Glutensensitivität. Die Diagnose ist da, aber der Umgang damit im Alltag alles andere als einfach. Sara beschließt doppelt zu kochen: einmal für sich und nochmal für Mann und Tochter. Das ist aufwendig und braucht mehr als 4 Herdplatten.
Die Einschränkungen der Corona-Pandemie und das Gefühl, eingesperrt zu sein, rufen die Panikattacken wieder auf den Plan. Eine Ernährungsumstellung allein wird wohl nicht reichen. Sara arbeitet an ihrer Atmung. Sie atmet allgemein zu flach und muss erst wieder lernen, tief in den Bauch einzuatmen. Bewusste Atemübungen sollen ihr in Akutsituationen helfen.
Sie ist weiter auf der Suche nach passenden Rezepten. Oft findet sie aber nur entweder histaminarme oder glutenfreie Rezepte. Es dauert, bis ihr die Umstellung in der Küche gelingt.
Nicht so hilfreich ist, aus meiner Sicht, die eher verwirrende Erklärung, was „histaminarm in Kürze“ bedeutet (auf S. 43). Dort finden sich Punkte wie „Achtung bei Gewürzen: Keine [sic] Zitronen, kein Pfeffer, Senf und Soja, Chili und Salz nur jodfrei“, „Spezielle Nahrungsmittellisten bei Histaminintoleranz beachten (kein Spinat, Tomaten, Erdbeeren, Ananas, [sic] etc.).“ Für mich sieht das eher wie eine wilde Liste an Verboten aus, erklärt aber nicht, was jetzt histaminarm bedeutet. Also warum sollte ich dies oder das nicht essen?
Histaminarm kochen – einfache Rezepte für den Einstieg
In ihrem Buch findest du 17 einfache Rezepte (ab S. 117) für den Menüplan einer Woche. Die Gerichte bieten sich für den Einstieg an, wie ich finde. Auf Dauer solltest du deinen Speiseplan aber deutlich erweitern.
Die Lebensmittelliste ab S. 103 hat Sara in Kategorien wie Früchte, Fisch, Kräuter & Gewürze und Zusatzstoffe unterteilt.
Die jeweils darunter gelisteten Lebensmittel teilt sie nochmal in „Kategorie 0 = gut geeignet“, „Kategorie 1 = eher geeignet“, „Kategorie 2 = eher ungeeignet“ und „Kategorie 3 = extrem ungeeignet“ ein, um Abstufungen der Verträglichkeit vorzunehmen.
Das finde ich hilfreich, denn wie erwähnt kann man auf Histamin nicht ganz verzichten – es gibt kein histaminfrei, nur histaminarm.
Im Überblick
Sara hat ein leicht verständliches Buch geschrieben, das eine Reihe von persönlichen Tipps enthält. Sie hat außerdem einen eigenen Blog: higlutrigger.ch.
Was du wissen solltest
Die 17 Rezepte sind als exemplarisch anzusehen. Erwarte bitte kein Kochbuch. Es ist auch kein Ratgeber im herkömmlichen Sinne, denn bis S. 57 findest du zunächst mal den persönlichen Erfahrungsbericht von Sara.
Im informativen Ratgeberteil fehlen aus meiner Sicht die Quellenangaben. Es gibt lediglich am Ende des Buchs ein allgemeines Literaturverzeichnis mit allen Quellen, die wohl in das Buch eingeflossen sind. Dadurch leidet hier und da die Nachvollziehbarkeit.
Was ich gelungen finde
Das Buch „15 Jahre Panikattacken – Die Haupttrigger waren Histamin und Gluten!“* spricht wahrscheinlich besonders die Menschen an, die – wie sie – einen langen Leidensweg hinter sich haben. Vielleicht findet sich die eine oder der andere in ihrer Geschichte ein Stück weit wieder.
Es ist auch ein gutes Buch für alle, die irgendwo anfangen müssen, wenn sie gerade frisch die Diagnose Histaminintoleranz bekommen haben. Vor allem Saras Lebensmittellisten sind gut aufgebaut und dürften dich dazu anregen, nach dem gleichen Muster deine ganz eigene Liste an verträglichen Lebensmitteln anzufertigen.
- „15 Jahre Panikattacken – Die Haupttrigger waren Histamin und Gluten!“*
- Taschenbuch mit 170 Seiten
- erschienen im Selbstverlag (Books on Demand – BoD) am 8. Mai 2024
- ISBN-13: 978-3759703767
- Preis: 20,00 €